Viele Menschen arbeiten zu Hause und die Sportangebote sind pausiert. Was passt da besser als ein Home Workout? Wir haben eine große Auswahl an Möglichkeiten, wie wir uns in den eigenen vier Wänden fit halten können.
Warum und wie viel trainieren?
Um gesund und fit zu bleiben, sollten wir 150 Minuten pro Woche in Bewegung sein und unseren Puls ankurbeln. Wenn man es lieber etwas anstrengender haben möchte, hat man sein Mindestpensum mit 75 Minuten intensiven Training absolviert. Zusätzlich sollte man zweimal die Woche die Muskeln kräftigen. Dazu braucht man nicht zwingend schwere Gewichte. Schon das eigene Körpergewicht bietet einen ausreichenden Widerstand, um die Muskeln zu fordern.
Die eigene Bewegung reduziert sich nicht nur auf sportliche Aktivitäten, insbesondere alltägliche Bewegungen tragen zu einem aktiven Lebensstil bei. Lass dich also nicht vor einem Tag voll mit Ausmisten, Reparaturarbeiten, Gartenarbeit oder dem Frühjahrsputz zurückschrecken. Diese Aktivitäten bieten eine gute Möglichkeit den Körper zu bewegen und ein „indirektes Workout“ abzuleisten.
Das Home Workout
Als Vorteil kann man in jedem Fall die Zeitersparnis und die Ersparnis des Fitnessstudio-Beitrags ansehen. Für das Training zu Hause benötigst du auch keinen extra Fitnessraum in deiner Wohnung. Lediglich eine Yoga-Matte oder einen anderen gepolsterten Untergrund (Bsp. Teppich).
Schlüpf in bequeme Sport- oder Loungeklamotten, Schnapp dir deine Trinkflasche und leg einfach los. Du solltest dich in deiner Kleidung frei bewegen können und wohlfühlen. Dein Setup für das Home Workout ist fertig.
Laut der World Health Organisation (WHO) ist es besonders wichtig, bei Home Workouts auf saubere Luft zu achten. Im Allgemeinen ist die Luftqualität im Innenraum fünfmal schlechter als draußen. Aus diesem Grund solltest du regelmäßig für ausreichend Frischluftzufuhr sorgen. Am besten lüftest du vor deinem Workout und danach. Jetzt fehlt nur eine tiefe Bauch-Atmung und du versorgst den Körper optimal mit Sauerstoff.
Vielleicht kennst du schon selber eine Reihe von Übungen. Ansonsten bieten wir dir an, mit uns Kontakt aufzunehmen, damit wir dir weiterhelfen können. Trainingspläne für zu Hause sind so konzipiert, dass wenig bis gar kein zusätzliches Equipment gebraucht wird. Unnötige Einkäufe, warten auf Lieferungen oder mangelnder Platz für das Equipment sind als Ausrede somit gestrichen.
Für die Motivation kann es hilfreich sein, die richtige Umgebung zu schaffen. Zieh dir Sportklamotten an und schalte deine Lieblingsplaylist ein. Musik hebt nicht nur die Stimmung, sondern kann auch von besonders anstrengenden Übungen ablenken.
Um am Ball zu bleiben, plane die Workouts fest in deinen Alltag ein. Es kann dir und deinem Körper helfen eine gewisse Regelmäßigkeit zu entwickeln. So vermeiden wir mögliche Entscheidungen und der Körper ist besser auf die Einheit vorbereitet.
Hier gibt es drei Vorschläge, wann ein Workout gut in den Alltag passen könnte.
Morgens
Du powerst dich gerne am Morgen aus, um entspannt durch den Tag zu gehen?
Dann ist eine Einheit vor der Arbeit oder vielleicht sogar nüchtern vor dem Frühstück genau das Richtige für dich.
Aber auch ein Morgenmuffel kann von Sport am Morgen profitieren. Frische Luft zu schnappen und sich morgens zu Bewegen, hilft dem Körper sein Energielevel anzuheben. Es muss kein anstrengendes HIIT (High Intensity Intervall Training) Workout sein, ein paar mobilisierende Übungen eignen sich, den Körper fit für den Tag zu machen.
Mittags
Die Mittagspause naht und damit häufig das Mittagessen, gefolgt von einem kleinen Nachmittagstief. Für die sportliche Leistung ist dies jedoch der beste Zeitpunkt, da die meisten hier am besten ihre Leistung abrufen können.
Wenn man vorher die Sportmatte rausholt oder die Sportklamotten anzieht, kann auch hier ein kleiner Energiekick entstehen. Danach fühlt man sich körperlich ausgelastet und kann sich meist fokussierter wieder an den Schreibtisch setzten. Gleichzeitig hat man bis zur Mittagspause schon ein paar Stunden sitzen hinter sich. Den Körper in eine andere Position zu bringen, verspannte Muskeln zu lockern und vernachlässigte Muskeln zu fordern, sind gute Methoden, um eine schlechte Haltung vorzubeugen.
Mittags oder morgens zu trainieren eignet sich besonders für alle, die abends Schwierigkeiten haben, sich nach einem anstrengenden Tag nochmal aufzuraffen.
Abends
Man ist gestresst und genervt und will eigentlich nur noch abschalten und sich entspannen. Die Lösung für Entspannung und Wohlbefinden am Abend ist ein Workout einzuschieben. Sport eignet sich nicht nur den Körper auszulasten, man hat Zeit für sich, kann seinen Kopf frei bekommen und seine Gedanken ordnen. Auch aus praktischen Gründen kann ein Training abends von Vorteil sein. Man hat ausreichend Zeit sich danach entspannt zu duschen, zu dehnen oder andere Regenerationshilfen zu nutzen.
Am besten trainierst du 3-4-mal die Woche kürzer statt einer langen Einheit. Diese kann schnell überfordernd wirken. Zudem bleibt so die Motivation konstant vorhanden und der Trainingseffekt ist regelmäßiger.